Wie hilft mir ein Ernährungstagebuch?

Bewusste zu reflektieren was man seinem Körper zuführt, trägt dazu bei, Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern. Darüber hinaus liegt der Schlüssel zum Erfolg im Erreichen eines körperlichen Ziels, wie z.B. Muskelaufbau oder Zunehmen, in der richtigen Ernährung.

Wenn die aufgenommene Kalorienmenge oder die Verteilung der einzelnen Nährstoffe nicht zum körperlichen Ziel passen, bleibt der Erfolg aus.

Das Ernährungstagebuch setzt hier an und wird zu einem persönlichen Wegbegleiter rund um das Essverhalten. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann für jeden sinnvoll sein, der ernsthaft an seinen Ernährungsverhaltensmustern arbeiten will und dafür erst einmal "Fehlersuche" betreiben muss. Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch dabei helfen, einen Ernährungsplan effektiv in die Tat umzusetzen.

Mein Tipp: 

Die richtige Ernährung ist sowohl beim Zunehmen, als auch beim reinen Muskelaufbau die wichtigste Komponente. Deshalb sollte man damit beginnen seinen BMI zu berechnen, da dieser Ausschlag darüber gibt, an welchem Punkt man steht. 

Ein Man führt auf seinem Notebook ein Ernährungstagebuch

 

Wie führt man ein Ernährungstagebuch?

Notiere dir im Ernährungstagebuch zwei Wochen lang alle Mahlzeiten, die du zu dir nimmst. Sei ehrlich zu dir selbst und trage alle Mahlzeiten, Snacks oder Getränke, die du zu dir genommen hast ein.

Verheimlichen oder Schummeln hilft nicht weiter und verfälscht das Gesamtergebnis.

Um ein valides Gesamtbild zu erzeugen, sollte im Idealfall auch die Portionsgröße der einzelnen Mahlzeit vermerkt werden (z.B. 200 g Nudeln oder 100 g Reis). Nur so kann eine exakte Bestimmung der Gesamtkalorienmenge, inklusive Nährstoffverhältnis erfolgen.

Um diese genaue Protokollierung zu ermöglichen, empfiehlt sich die Verwendung einer Küchenwaage.

Die Darstellungsform des Ernährungstagebuchs bleibt dir selbst überlassen. Es bietet sich an die Protokollierung in Tabellen niederzuschreiben entweder auf dem klassischen Weg auf Papier oder auf dem Tablet oder Laptop.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. bietet ein hervorragendes Ernährungstagebuch an. 

 

Ernährungstagebuch um zunehmen zu können

Die meisten Menschen, die zunehmen möchten schaffen dies nicht, weil Sie unter Ihrem Grundumsatz bleiben. Das bedeutet Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien als Sie zu sich nehmen.

Der Grundumsatz wird von deinem Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Prozesse wie Atmung, Organfunktionen und das Herz-Kreislaufsystem aufrechtzuerhalten. 
Wenn über einen längeren Zeitraum am oder unter dem Grundumsatz gegessen wird, schaltet der Körper in einen Energiesparmodus.

In diesem Zustand gibt unser Organismus kein Körperfett frei, da dieses die Organe wie ein wärmender Mantel "schützt". Innerhalb des Energiesparmodus werden vom Körper nun vermehrt Wasser und Muskulatur abgebaut.

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass ein Ernährungsplan auf der Basis einer gesunden zugeführten Kalorienmenge aufgebaut ist. Das Ernährungstagebuch kann dabei helfen, die gesamte zugeführte Kalorienmenge zu reflektieren und das Einsetzen des Energiesparmodus zu verhindern.

Mein Tipp: Proteine spielen beim Zunehmen eine zentrale Rolle. Sie sättigen den Körper längerfristig und die zugeführten Eiweißbausteine schützen die Muskulatur auch in einem Kaloriendefizit vor dem Abbau.

Eiweiße sollten ebenfalls in gut dosierten Mengen verzehrt werden. Mit Whey Proteinen  führst du deinem Körper hochwertiges Eiweiß zu, dass er innerhalb einer Massephase benötigt.

 

Effektiver Muskelaufbau mit einem Ernährungstagebuch 

Ein Ernährungstagebuch ist gerade dann sinnvoll, wenn man Muskeln aufbauen oder allgemein zunehmen möchte.

Der Muskelaufbau scheitert oftmals an einer zu geringen Kalorienaufnahme.

Wenn ein Trainierender zum Beispiel für den Muskelaufbau 3500 Kilokalorien täglich benötigt, im Ernährungstagebuch wird nach Protokollierung aber deutlich, dass er nur 3000 Kalorien täglich aufnimmt, ist der Fehler schnell gefunden und das Ernährungstagebuch hat seinen Zweck erfüllt.

Mein Tipp: Zum Aufbau neuer Muskulatur benötigt der Körper ausreichend Eiweißbausteine. Durch sportliche Betätigung kann der Bedarf an Eiweiß auf bis zu 1,5 g je Kilogramm Körpergewicht ansteigen.

Um diesen erhöhten Bedarf decken zu können, bietet sich die Einnahme eines Protein-Shakes an. Ein echter Klassiker ist das Whey Protein. Durch die perfekte Symbiose aus Molkenkonzentrat und -isolat, ist Whey Protein genau auf anspruchsvolle Athleten abgestimmt und eröffnet jedem ungeahnte Möglichkeiten. 

Eine Frau leidet an Untergewicht und passt deshalb nicht mehr in ihre Hose hinein

 

Die Vorzüge eines Ernährungstagebuchs

Das wichtigste beim Ernährungstagebuch ist das Protokollieren und die Selbstreflexion. Nur du persönlich weißt, welche Lebensmittel du in welchen Mengen täglich zu dir nimmst. Ehrlichkeit zu sich selbst ist daher eine Grundvoraussetzung für die Erstellung eines Ernährungstagebuchs.

Die Erkenntnisse, die aus der Erstellung des Tagebuchs hervorgehen, sind wichtig, um aus der aktuellen Ernährung eine Veränderung des Essverhaltens herbeizuführen.

Die zentralen Vorteile eines Ernährungstagebuchs:

  • Protokollierung Ihrer aktuellen Situation (IST-Zustand)
  • Selbstreflexion der eigenen Ernährung

Wie baue ich ein Ernährungstagebuch auf? 

Ein Ernährungstagebuch bedarf im Aufbau keinerlei Komplexität.

Wichtig ist, dass die zentralen Fragen zum eigenen Essverhalten mit einem Blick in das Buch gezielt beantwortet werden können:

  • Wann esse ich?
  • Was esse ich?
  • Wie viel Kalorien nehme ich zu mir?
  • Wie viele Mahlzeiten nehme ich zu mir?

Die aufgeführten Punkte sollten die zentralen Ansätze für die inhaltliche Gestaltung des Ernährungstagebuchs sein. Darüber hinaus können die Möglichkeiten der Protokollierung natürlich noch erschöpfend ausgeführt werden (z.B. Motive für die Nahrungsauswahl, emotionale Befriedigung oder Hungergefühl, etc.). Das Hauptaugenmerk sollte allerdings auf den oben genannten Fragen liegen. So kann eine erste Einordnung im Kontext des Ernährungsverhaltens erfolgen und Rückschlüsse zur aktuellen körperlichen Situation gezogen werden.

Du kannst deinen Grundumsatz ganz einfach mit unserem Kalorienrechner ermitteln.

 

Ernährungstagebuch als Vorstufe zum guten Ernährungsplan

Sobald man einmal erfolgreich ein Ernährungstagebuch umgesetzt hat, ist der Grundstein für einen Ernährungsplan gelegt. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass man diesen durchhält, auch deutlich größer.

Im nächsten Schritt kannst du die gesammelten Erkenntnisse aus dem Ernährungstagebuch für dich nutzen und mit deren Hilfe den perfekten Ernährungsplan für deinen Körper erstellen.

 

 

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