Gesunde Snacks für zwischen durch

Um zunehmen zu können sollte man mindestens fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Je konsequenter man das macht, desto weniger Snacks isst man zwischendurch oder nach dem Abendessen. Allerdings ist das ein ausschlaggebender Faktor um Erfolge bei der Gewichtszunahme zu erzielen. Doch manchmal will es einfach nicht klappen. Weil nicht genug Hunger oder Zeit vorhanden ist. Oft fehlt die Lust am Kochen. In solchen Fällen helfen meist gesunde Snacks für zwischen durch.

Bis vor ein paar Jahren überbrückte ich meine Mahlzeiten mit ungesunden Snacks. In meinem Kühlschrank befanden sich fast immer Fruchtjoghurt, Pudding, Grießbrei oder Milchreis – für den kleinen Hunger zwischendurch. Diese futterte ich in Sekundenschnelle weg, um kurz darauf die nächste Packung aufzureißen. Manchmal aß ich auch Kekse, süßes Müsli, ein Brötchen mit Nutella oder ich genehmigte mir ein Süßes Stückchen vom Bäcker. Das ist alles an und für sich auch nicht verwerflich, allerdings aß ich dies in viel zu großem Maße.

Selbst wenn ich meinte, einen halbwegs gesunden Snack zu essen enthielt dieser für gewöhnlich große Mengen Zucker. Mein damals liebster Müsliriegel „Schoko-Banane“ von Corny besteht zu einem Drittel aus Zucker. Das ist nicht einmal ungewöhnlich viel. Die meisten Riegel aus dem Supermarktregal spielen in dieser Liga.

Abends vor dem Fernseher aß ich zusätzlich gesalzene Erdnüsse, Erdnussflips oder Salzstangen. Kartoffelchips liebe ich zwar nicht, kann aber trotzdem nicht die Finger von ihnen lassen, sobald ich einmal in die Tüte greife. Diese salzigen Knabbereien sind dafür gemacht, sie gedankenverloren aufzuessen, bis die Tüte leer ist.

All diese Snacks sind unfassbar ungesund. Das weiß ich heute und wahrscheinlich wusste ich es auch damals schon, wollte es jedoch nicht wahrhaben. Als seltener Genuss sind sie in Ordnung, aber sie sind nichts, was man jeden Tag essen sollte.

Heute nehme ich deutlich gesünder Snacks zu mir. Manchmal immer noch zu viel, aber das ist eine andere Geschichte. Meine gesunden Alternativen möchte ich dir in diesem Artikel vorstellen. Die meisten davon liegen immer in meinem Vorratsschrank.

 

Obst

Steht einem der Sinn nach einem süßen Snack, ist frisches Obst der gesündeste Ersatz für eine Süßigkeit. Die natürliche Süße vieler Früchte ist deutlich gesünder als zugesetzter Zucker. Zusätzlich enthält Obst ziemlich viel Fruchtzucker, der mit Nährstoffen und Ballaststoffen in der ganzen Frucht gebunden ist. Dadurch kann er vom Körper besser verwertet werden.

Ich habe immer etwas Obst zu Hause. Wenn die Vorräte langsam schwinden, mache ich mich auf, um Nachschub zu kaufen. Ich empfehle auch unterwegs bzw. im Büro immer ein paar Früchte dabei zu haben. Dennoch solltest du Obst nicht in unbegrenzter Menge essen. Ziehe im Zweifel das noch gesündere Gemüse vor.

Verschiedene Obstsorten liegen in einem geflochtenen Korb

 

Nüsse aller Art

Auch Nüsse und Kerne sind echte, unverarbeitete Lebensmittel. Im Vergleich zum Obst enthalten sie kaum Zucker, dafür aber umso mehr Fett. Deshalb stecken Nüsse auch so voller Energie. Ungesund macht sie das allerdings nicht. Man muss sich nicht vor echten fettigen Lebensmitteln fürchten. Allerdings muss man bei Nüssen und Kernen aufpassen, nicht zu viel von ihnen zu essen. Da sie so klein sind, wird der Magen kaum gedehnt. Daher setzt die Sättigung erst spät ein, dann aber richtig. Eine Handvoll Nüsse sollte als gesunder Snack zwischendurch völlig reichen und den gewünschten Zweck erfüllen.

Nüsse und Kerne kann man ohne Probleme mit Zusätze wie Salz oder Honig genießen. Sie dienen ideal zur Gewichtszunahme. Im Supermarkt gibt es eine große Auswahl an Nussmischungen. Außerdem gibt es einzeln

  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Erdnüsse
  • Macadamianüsse
  • Pekannüsse
  • Paranüsse
  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne 
  • Pistazien

Die meisten davon habe ich abwechselnd immer in meinem Vorratsschrank.

Gesunde Nüsse liegen in einer Porzellanschale

 

Müsli

Ein größerer Snack ersetzt nie eine vollwertige Mahlzeit, dient allerdings wunderbar als kleines Zwischengericht. Für ein optimales Müsli sollte man eine Handvoll Haferflocken und oder 

  • Nüsse
  • Kernen
  • Leinsamen
  • Obst 
  • Trockenfrüchte

verwenden. Anschließend füge man Joghurt, Milch oder einen Milchersatz hinzu. Vor allem die Haferflocken treiben die Kalorien in die Höhe.

Ein gesunder Snack in Form eines Müslis ist in einem tiefen Teller hergerichtet

 

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind natürliche Süßigkeiten. Sie haben einen weit höheren Zuckeranteil als frisches Obst. Deshalb sollten dies in Maßen genossen werden, auch wenn es echte Lebensmittel sind. Manchmal kaufe ich mir ein paar Datteln und esse sie als süßen Snack. Ich kaufe allerdings nur wenige Datteln, da es mir bei ihnen nicht ganz leicht fällt, mit dem Essen aufzuhören.

Abgesehen von Datteln kann man Trockenobst nicht nur als Snack verwenden, sondern es in kleinen Mengen anderen Speisen hinzufügen. Müsli eignet sich hierfür sehr gut. Außerdem kann man  getrocknete Früchte auch zur Zubereitung von Desserts oder Snacks gebrauchen.  

Neben Datteln kann man Rosinen und selten getrocknete Feigen, Aprikosen und Pflaumen kaufen. Man kann durchaus auch einmal Früchte mit zugesetztem Zucker kaufen.

Gesunde Trockenfrüchte liegen auf der ganzen Fläche verteilt

 

Vollkornbrot mit viel Belang

Auch wenn man nicht zu viel Brot essen sollte, sind zwei Scheiben Vollkornbrot hin und wieder ein guter kohlenhydrathaltiger Snack. Je kerniger, desto besser, denn wenn Brot nicht so weich ist, enthält es automatisch mehr Kalorien.

Ein Brot kann man individuell mit Wurst, Käse und verschiedenen Aufstrichen großzügig belegen. Auch Erdnussmus kann man sich gern aufs Brot schmieren. Andere Klassiker sind Frischkäse oder Hüttenkäse mit Kresse.

Zwei Herzhafte Vollkornbrote sind auf einem Teller hergerichtet.

 

Fetthaltiger Naturjoghurt

Auch Naturjoghurt mit geschnittenem Obst ist ein schneller und gesunder Snack. Am besten verwendet man einen Joghurt mit sehr hohem Fettgehalt. Wer sich mit dem Fett schwer tut, kann einen Joghurt mit geringem Fettgehalt wählen oder auf „Skyr“ umsteigen, den isländischen „Joghurt“ fast ohne Fett und mit umso mehr Protein. Der schmeckt allerdings nicht so gut.

Ein Fetthaltiger Joghurt wurde in einem Glas angerichtet.

 

Chia-Samen Müsli

Chia-Samen gelten aufgrund ihres vorteilhaften Nährstoffgehalts als Superfood. Sie sind reich an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Allein deswegen bieten sie sich zum regelmäßigen verzehr an. Seinem Ziel zuzunehmen kommt man dadurch auf jeden Fall näher. Chia-Samen sind universell kombinierbar und dienen perfekt als Snack für zwischendurch.

Gib ein paar Löffel Chia-Samen zusammen mit etwas Flüssigkeit (z. B. Milch, Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch) in ein Glas oder eine kleine Schüssel, rühre gut durch und stelle alles für 20 Minuten in den Kühlschrank. Heraus kommt eine Art Pudding, den man mit Früchten anreichern kann, damit er etwas Geschmack bekommt. Füge beispielsweise Kakao hinzu, um einen Schokopudding zu erhalten.

Joghurt und Chiasamen sind zu einem gesunden Snack zusammengemischt worden

 

Tomaten Mozzarella Salat

Ich bin zwar kein großer Freund von Tomaten, doch in Kombination mit Mozzarella, ein paar Blättern Basilikum, etwas Salz, Pfeffer und Öl finde ich sie lecker. Ein kleiner Teller davon ist in zwei Minuten zubereitet und eignet sich als gesunder Snack für zu Hause.

Ein Tomaten Mozzarella Salat ist in einer braunen Schale zubereitet worden

 

Wasser & Säfte

Der Körper braucht Flüssigkeit, um alle Nährstoffe im Körper zu verteilen und Giftstoffe auszuschwemmen. Man sollte darauf achten, genügend zu trinken. 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sollten es schon sein. Am besten nutzt man die Gelegenheit, um seinem Körper nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit Kalorien zu versorgen. Besonders kalorienreich und obendrein gesund sind Obstsäfte. Frisch gepresst, mit Milch gemixt oder als Smoothie sorgen Äpfel, Orangen und Co. für viel Abwechslung auf dem Tisch. Natürlich sind auch Wasser und Tees gut geeignet, um den Durst zu stillen. So wird man nachhaltig und gesund zunehmen und das Ganze mit Genuss.

 

Eigens zubereitete Snacks

Wenn es etwas Besonderes sein darf, kann man auch etwas aufwendigere Snacks selbst zubereiten. Manche davon erinnern an die klassischen Snacks aus dem Supermarkt, allerdings ohne die ungesunden Zusätze. Man kann sich Beispielweise seine Energieriegel daheim selbst backen. Sie bestehen aus Milchreis, Nüssen und Trockenfrüchten.

Eine Alternative sind Energiebällchen, die ebenfalls aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen, aber nicht gebacken werden müssen. Einige Rezepte findest du ganz leicht im Internet.

Fast alle Snacks lassen sich leicht portionieren und für unterwegs mitnehmen. Außerdem halten sie  ein paar Tage, sodass man sie am Wochenende vorbereiten kann, wenn man mehr Zeit hat.

Die Natur stellt uns eine ganze Menge gesunder Snacks zur Verfügung. Man muss Sie nur umsetzen.  Viele davon eignen sich auch fürs Büro oder unterwegs, sodass es mit ein bisschen Planung keinen Grund gibt, im Supermarkt oder am Kiosk industriell verarbeitete Snacks zu kaufen, die wahnsinnig viel Zucker, schlechtes Fett und andere Zusätze enthalten. Gesunde Ernährung basiert auf echten Lebensmitteln. Auch zwischen den Hauptmahlzeiten.

Fünf gesunde Müsliriegel liegen in einer Schwarzen Schachtel

 

 

 

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