Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten Fettsäuren weltweit, doch was bezwecken sie eigentlich. Im Verlauf dieses Blogs werde ich Ihnen die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren erläutern.

Lange Zeit wusste man nicht, ob sie wirklich so effektiv sind wie behauptet wird. Inzwischen haben etliche wissenschaftliche Studien bewiesen, dass sie nicht nur ein wenig helfen, sondern enorm wirksam sind. Entscheiden Sie am Ende dieses Artikels selbst ob Omega-3-Fettsäuren Ihnen helfen können. 

Eine Flasche Olivenöl steht zwischen einigen Mediterranen Lebensmitteln.

  

Sind Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendige Fette?

Ja! Sie ge­hö­ren zu den es­sen­ti­el­len Fet­ten. Das be­deu­tet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir Omega-3-Fett­säu­ren über die Nahrung zu uns neh­men. Doch wozu benötigen wir sie jetzt konkret? Bei fast allen Vorgängen im menschlichen Körper werden diese wertvollen Fettsäuren benötigt.

Einige Beispiele:

  • für die Proteinbiosynthese
  • für die Produktion der körpereigenen Abwehrzellen
  • für die Verminderung des Entzündungsrisikos (bei Verletzungen)
  • für den Schutz vor Infektionen jeglicher Art
  • für die Herstellung von Hormonen
  • für den Zellstoffwechsel
  • für den Schutz von Haut, Haaren und Gelenken

Wer darauf acht gibt, sein Level an Omega-3-Fettsäuren konstant zu halten beugt etliche Erkrankungen vor. Nun stellen wir Ihnen die wichtigsten Wirkweisen der Omega-3-Fettsäuren vor. Sie werden sehen, dass es sich für jeden Menschen lohnt seine Ernährung zu optimieren.  

 

Omega-3-Fettsäuren bewahren Ihr Herz

Schon seit langem ist bekannt, dass Omega-3-Fett­säu­ren wich­tig für das Herz-Kreis­lauf-System sind. In­zwi­schen wer­den fast täg­lich neue Stu­di­en ver­öf­fent­licht, die be­stä­ti­gen, dass Omega-3-Fett­säu­ren gleich auf ver­schie­de­nen Ebe­nen wir­ken. Speziell in der Herz-Kreis­lauf-Ge­sund­heit.

Eine der neusten Studien zum Thema fand heraus, dass die richtige Menge an Omega-3-Fett­säu­ren

  • den Blutdruck senkt
  • den Blutzuckerspiegel re­du­ziert
  • Entzündungen im Kör­per eindämmt
  • die Blutfettwerte verbessert
  • die Blut­ge­rin­nung und damit die Wahrscheinlichkeit von Throm­bo­se re­du­ziert

Die gerade genannten Punkte führen dazu, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden.

In den In­dus­trieländern stellen Herzinfarkte immer noch die häufigste Todesursache dar. Mit ausreichend  Omega-3-Fettsäuren beugen sie das vor.

In einer Stu­die der Lunds Universität mit vier­zig Teil­neh­mern im Alter von 51 bis 72 Jah­ren, wurden die Aus­wir­kun­gen einer Nah­rungs­er­gän­zung mit Omega-3-Fett­säu­ren auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem getestet. Über fünf  Wo­chen hin­weg nah­men alle Teil­neh­mer täg­lich drei Gramm Omega-3-Fett­säu­ren zu sich.

Nach 35 Tagen wurden die Probanden wieder untersucht. Blut­druck, Blut­zu­cker­spie­gel, Blut­fettwerte und Ent­zün­dungs­wer­te sind drastisch gesunken. Dadurch ist das Herzinfarkt-Risiko bei allen Teilnehmern um bis zu 50 Prozent gefallen.

 

Omega-3-Fettsäuren beugen Gedächtnisverlust und Demenz vor

Zel­lal­te­rung kann im Laufe des Le­bens zu Ge­dächt­nis­ver­lust bis hin zu Demenz füh­ren. Omega-3-Fett­säu­ren schüt­zen die Erb­in­for­ma­tio­nen in den Zel­len, wie Wis­sen­schaft­ler aus Ohio (USA) festge­stell­t haben.

Während des Lebens verkürzen sich die sogenannten Telomere, deren Aufgabe es ist, unsere genetischen Informationen zu schützen. Sind sie zu kurz geworden, kann sich die Zelle nicht länger teilen und wird inaktiv oder stirbt ab. Dieser Verkürzungsprozess wird mit dem Alterungsprozess, Krebs, Demenz und einem erhöhtem Sterberisiko in Verbindung gebracht.

Omega-3-Fett­säu­ren kön­nen die­sem Pro­zess ent­ge­gen­wir­ken, da sie die Telomere schützen und damit unteranderem Demenz vorbeugen.

Ein alter Mann erkennt seine Familie nicht wieder.

 

Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Thrombose

Thrombose ist eine Gefäßerkrankung, bei der sich ein Blutgerinnsel in einem Blutgefäß bildet. Dies kann in allen Gefäßen des Körpers auftreten. Wis­sen­schaft­ler wie­sen nach, dass eine fisch­rei­che Er­näh­rung mit mindestens drei Por­tio­nen Fisch in der Woche Blutgefäße schützt. Damit wirkt man Throm­bo­se entscheidend entgegen.

Throm­bo­sen bil­den sich, wenn die Venen nicht mehr aus­rei­chend in der Lage sind, sich ent­spre­chend des Blut­flus­ses aus­zu­deh­nen und wie­der zu­sam­men­zu­zie­hen.

Die schon oben genannten Grün­de (unter Omega-3-Fettsäuren bewahren Ihr Herz und) sind dafür verantwortlich, dass die Wahrscheinlichkeit einer Thromboseerkrankung enorm sinkt. 

 

Omega-3-Fettsäuren gegen ADHS

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung)  ist eine umstrittene Krankheit, die vor allem immer häufiger bei  Kin­der diagnostiziert wird. Eine amerikanische Stu­die zeig­te, dass Omega-3-Fett­säu­ren Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­me lin­dern kön­nen. Auch andere Symptome, die mit ADHS in Verbindung gebracht werden, können durch eine ausreichende Versorgung von Omega-3-Fettsäuren eingeschränkt werden.   

Über die Hälf­te der Kin­der, die im Rah­men dieser Studie Nah­rungs­er­gän­zungsmittel in Form von  Omega-3-Fett­säu­ren er­hiel­ten, konn­ten sich bes­ser kon­zen­trie­ren. Nach nur drei Mo­na­ten, stellten die Ärzte eine 70 prozentige Verbesserung der Aufnahmefähigkeit fest.

Bei ADHS oder ähnlichem sollte der/die Betroffene unbedingt regelmäßig Omega-3-Fett­säu­ren zu sich nehmen.  

 

Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen

Eine Menge Erkrankungen werden durch Omega-3-Fettsäuren gelindert. Einige Beispiele sind:

  • Arthritis
  • Parodontitis
  • Dia­be­tes
  • Ar­te­rio­skle­ro­se
  • Tinnitus
  • Blut­hoch­druck
  • Mul­ti­ple Skle­ro­se

Das ist nur die Spitze der Wirksamkeit dieser Fettsäuren. In­zwi­schen wurde festgestellt das Omega-3-Fettsäuren viele an­de­re Krank­hei­ten mit  chronischen Entzündungen ebenfalls vorbeugt.

Sie bringen das Hor­mon­sys­tem wie­der ins Gleich­ge­wicht, sorgen für die Normalisierung des Stoffwechsels und stärken zu­sätz­lich auch noch das Im­mun­sys­tem. Mit den nun sin­ken­den Ent­zün­dungs­wer­ten im Blut sin­ken auch die Ri­si­ken für die ge­nann­ten Krank­hei­ten.

 

Omega-3-Fettsäuren schützen die Augen

Die tro­cke­ne Makuladegeneration ist eine Au­gen­er­kran­kung, die den Be­trof­fe­nen Schritt für Schritt die Fähigkeit nimmt zu sehen.

For­scher aus den USA und Grie­chen­land stellten fest, dass Omega-3-Fett­säu­ren den Verlauf der Krankheit entscheidend beeinflussen. Die Seh­fä­hig­kei­ten aller Stu­di­en­teil­neh­mer verbesserten sich unter der Sup­ple­men­tie­rung sogar wie­der.

 

Omega-3-Fettsäuren gegen Schlafstörungen

Eine Britische Stu­die an mehr als 350 Kin­dern, von denen fast die Hälf­te Schlafprobleme hatte, ergab, dass ein erhöhter Ge­halt an Omega-3-Fett­säu­ren im Blut für einen besseren Schla­f sorgt. Die Kin­der gin­gen lie­ber ins Bett und schliefen stö­rungs­frei­er.

Nicht al­lein der Omega-3-Spie­gel war hier von Be­deu­tung. Auch das optimale Ver­hält­nis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fett­säu­ren schien eine wich­ti­ge Rolle zu spie­len. Omega-6-Fettsäuren können bei zu hoher Dosierung dem Körper Schaden zufügen. Deshalb empfehlen Ärzte ein Verhältnis von ca. 3 bis 5 zu 1. Das bedeutet 3-5-mal so viele Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen wie Omega-6-Fettsäuren. 

Doch wo sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

Man findet sie in Fleisch, Milchprodukten, Getreide, Sonnenblumenöl und vielem mehr. Omega-6-Fettsäuren sind in tierischen und pflanzlichen Fetten enthalten. Sie haben viele gesundheitliche Funktionen, doch ihre Zufuhr ist meist zu hoch. Ein Übermaß kann Körperprozesse beeinträchtigen.

Son­nen­blu­men­öl ist beispielsweise be­son­ders reich an Omega-6-Fett­säu­ren, wäh­rend es nur we­ni­ge Omega-3-Fett­säu­ren lie­fert. Damit ist es das ungesündeste pflanzliche Fett.

Prinzipiell gilt:

Je näher man an das oben ge­nann­te Omega-6-Omega-3-Ver­hält­nis ge­langt, desto bes­ser können die Fettsäuren ihre Wirkung entfalten.

 

Wie viele Omega-3-Fettsäuren sollte man zu sich nehmen?

Der Arbeitskreis Omega-3 in Übereinstimmung mit anderen internationalen Fachgesellschaften in Deutschland, England und den USA, empfiehlt die Aufnahme von ca. 300 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Das entspricht zwei Fischmahlzeiten (insgesamt ca. 200 g Fisch) pro Woche.  

Darüber hinaus sollten Pflanzenöle, die reichlich Alpha-Linolensäure enthalten (Lein-, Raps- und Walnussöl), bevorzugt verwendet werden.

Es gilt:

  • Insgesamt weniger Fett essen, da der empfohlene Grenzwert von 30 Prozent der Kalorien aus Fetten, oft überschritten wird.
  • Geringere Fettmengen aus tierischen Lebensmitteln (außer Fisch) zu sich nehmen
  • Weniger pflanzliche Fette, die von Natur aus fest oder gehärtet sind (Beispiel: Kokosfett)
  • Weniger Lebensmittel, mit gesättigte Fettsäuren wie Wurst, Butter, Fleisch, Gebäck, Süßwaren und Chips
  • Weniger Sonnenblumen-, Mais- und Weizenkeim-, Sojaöl und daraus hergestellte Margarinesorten
  • Mehr Lein-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl verwenden
  • Den Verzehr von fettreichen Kaltwasserfischen z. B. Lachs oder andere Omega-3-Produkte in den wöchentlichen Speiseplan mit einbauen.

 

Es können allerdings auch Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Fischölkapseln hinzugezogen werden. Falls gesundheitliche Risiken im Herz-Kreislauf-System bestehen, ist es sogar empfehlenswert.

Ein paar Omega-3 Kapseln liegen auf einem Glastisch.

 

Wieso benötigen gerade Sportler Omega-3-Fettsäuren?

Von den oben genannten positiven, gesundheitlichen Auswirkungen profitieren ebenfalls Sportler. Die bekannte Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos weist in einer Veröffentlichung darauf hin. Die Fettqualität ist mit der Fettmenge das wichtigste bei einer gesunden Ernährung.

Leistungssportlern empfiehlt Artemis Simopoulos eine erhöhte Zufuhr von täglich ein bis zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren. Mit ein bis zwei Mahlzeiten (ca. 200 g) Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch pro Woche lässt sich die täglich empfohlene Menge von mindestens 300 mg Omega-3 bereits erreichen. Trotz allem sollte man aufpassen, eine Überdosis ist auch nicht gesund!

 

Warum sollten man Fisch bevorzugen?

Aus wissenschaftlicher Sicht zählt auch die in pflanzlichen Lebensmitteln und Fetten vorkommende ALA (Alpha-Linolensäure) zu den Omega-3-Fettsäuren. Man findet ALA in

  • Rapsöl
  • Walnüssen
  • Leinöl.

Diese Fettsäuren bewirken im Körper eine Reihe komplizierter und lebensnotwendiger Reaktionen. Die komplexe Umwandlung von ALA in EPA (Eicosapentaensäure) ist beim Fischverzehr nicht notwendig. Sie enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die es nicht erfordern umgewandelt zu werden. Mit den entsprechenden Fischsorten nehmen Sie EPA und DHA (Docosahexaensäure) direkt auf. Der Körper kann daraus effizient seine Funktions- und Gesundheitsstoffe bilden.

Weshalb Kaltwasserfische?

Omega-3-Fettsäuren werden mit der Nahrung aufgenommen und in den Membranen der Zellen eingebaut. Diese werden dadurch flexibler. Lebewesen wie beispielsweise Fische leben in sehr kalten Gewässern. Sie benötigen aufgrund der niedrigen Temperaturen flexible Zellmembranen. Das funktioniert nur durch eine hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäurne. Sonst wäre dort kein Leben möglich.        

In arktischen Gewässern nehmen Fische erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren in Form der langkettigen EPA und DHA zu sich. Das funktioniert, indem sie spezielle Mikroalgen (pflanzliche Kleinstlebewesen) sowie auch Kleinstkrebse wie Krill (Zooplankton) fressen. Entsprechend omega-3-reich sind ihre Zellmembranen und damit auch ihr Fettgewebe.

 

Empfehlenswerte Lebensmittel:

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) werden inzwischen schon in einige Nahrungsmittel eingearbeitet. Beliebt sind angereicherte Fischprodukte, Omega-3 Brot und Brötchen, Omega-3-Margarine und DHA-reiches Öl. Das erleichtert die Aufnahme an EPA und DHA enorm. Mit diesen Lebensmitteln kann man eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Nicht jeder isst gerne Fisch und kann deshalb keine zwei Portionen pro Woche essen. Mit Omega-3-Produkten gibt es für jeden eine Alternative. Bei jedem Produkt das vom Arbeitskreis Omega-3 empfohlen wird, ist sichergestellt, dass sie eine ausreichende Menge Omega-3 enthalten. Außerdem wird darauf geachtet, dass beim Zusetzen von EPA/DHA keinerlei Geschmacksveränderungen auftreten, um die beste Qualität gewährleisten zu können.

 

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