Was tun gegen Untergewicht?

Untergewicht ist nicht schön, noch fühlt es sich gut an! In unserer modernen Wegwerfgesellschaft geht es meistens um den Überfluss an Nahrung. „Wir essen zu viel und sind alle übergewichtig“. Fakt ist aber, dass genügend Menschen in Deutschland an Untergewicht leiden. Deren Stimmen werden leider nicht oft gehört, obwohl Untergewicht ein genauso besorgniserregender Zustand ist wie Übergewicht. In Deutschland leiden laut dem Chirurgie Portal 1,9 Millionen Menschen an gefährlichem Untergewicht. Besonders betroffen sind junge Frauen.  Im Alter zwischen 18 und 19 Jahren leidet jede achte an Untergewicht. Die Altersgruppe der 20- bis 24-jährigen Frauen waren immer noch 9,4 % mangelernährt.

Eine Frau leidet an Untergewicht und passt deshalb nicht mehr in ihre Hose hinein

In jedem Ernährungsbeitrag, den wir über die Medien aufnehmen geht es um den Kampf gegen die  überflüssigen Pfunde. Aber was ist mit der Vielzahl an Personen, die gegen Untergewicht ankämpfen müssen? Frauen und Männer mit diesem Problem bekommen keine richtige Akzeptanz in puncto Ernährungsproblem, denn sie können „ja einfach mehr essen“. Einige werden dies auch schon erfolglos probiert haben. Darüber hinaus müssen sich dünne Menschen oft Kommentare anhören wie

  • „Komm iss noch etwas, dass du ein bisschen zunimmst!“
  • „Gefällt Ihnen das Schlank sein?“
  • „Wollen Sie nicht etwas an Gewicht zunehmen?“
  • „Bist du krank?“
  • „Ernähren Sie sich vegetarisch/vegan?“

Diese Aussagen sind für Betroffene nicht leicht. Allerdings kann die Ursache für Untergewicht tatsächliche eine unbewusste Essstörung sein.   

 

Auf was sollte man achten?                                 

Wenig Erfolg beim Zunehmen liegt meist an einer unbeabsichtigten stark verminderten Kalorienzufuhr. Bei extrem starkem Untergewicht besteht somit die Gefahr an Anorexie oder Bulimie zu leiden, die häufigsten Essstörungen. In diesem Fall sollten die Betroffenen einen Arzt oder Psychologen aufsuchen. 

Ein weitaus weniger beunruhigender Grund für Untergewicht ist die Genetik. Die meisten, die diesen Blog lesen, haben sehr wahrscheinlich nur „schlechte Gene“. Der Körper verwertet in diesen Fällen Nährstoffe nicht optimal. Dazu kommt meist noch, dass diese Personen eine höhere Wärmebildung haben. Es gibt Menschen, die ständig in Bewegung sind und nie zur Ruhe kommen.

Durch einen stressigen Alltag steigt der tägliche Energieverbrauch um mehr als 200 Kilokalorien an. Daraus kann sich ein deutlicher Gewichtsverlust entwickeln. Die Folge ist eine Vitamin- und Mineralstoffmangel, der die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden drastisch verschlechtert. Sie benötigen deshalb mehr Kalorien. Um dies angenehm zu gestalten und Genuss beizubehalten, benötigen Sie die richtige Strategie. 

                                                               

Zunehmen: So funktioniert der Alltag.

Wie viele Kalorien benötigt ein Untergewichtiger?

Um die tägliche Energie mit der Nahrung zu überschreiten, sollten Mangelernährte zuerst den Soll-Energie Bedarf decken. Sie können beispielsweise mit einem kostenlosen Kalorienrechner ermitteln wie hoch Ihr Grundbedarf ist. Das Ziel ist es, diesen Wert erst einmal um 500 Kilokalorien zu überschreiten. Das funktioniert am besten, indem Sie viele, kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Optimum wäre fünf bis sechs Mahlzeiten in Ihren Tagesablauf einzuplanen. Dadurch fällt es nicht schwer, mehr zu sich zu nehmen als gewohnt.

Zusätzlich sollten Sie nie vergessen: „Das Auge isst mit“. Wenn Ihr essen unappetitlich aussieht und jede Mahlzeit zur Qual wird, ist es langfristig schwer alle Mahlzeiten einzuhalten.

Zur Veranschaulichung:

Ein Quark mit frischen Erdbeeren schmeckt serviert in einem Porzellan Schälchen doppelt so gut wie aus der Plastikpackung. Essen soll Geist und Seele anregen und Genuss bereiten.   

 

Was sollte man Essen und Trinken? 

Sobald Sie Ihren Tagesbedarf an Kalorien gedeckt haben, beginnt die Planung:

Was sollte, wann gegessen werden?

Eine Menge ungesunder Lebensmittel liegen auf einem Tisch verteilt

Sehr wichtig ist dabei das Richtige zu sich zu nehmen. Das Gewicht durch ungesunde Lebensmittel zu steigern kann Ihr körperliches Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Deshalb rate ich dringendst davon ab!  Gesunde Lebensmittel bieten dem Körper eine bessere Grundlage und führen zu einem dauerhaft positiven Gefühl.

Die effektivsten Energielieferanten sind Kohlenhydrate. Unsere Lebensmittel sollten unter anderem auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Dazu kommt die erhöhte Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren (gesunden Fetten). Untergewichtige können folgends ohne schlechtes Gewissen zu sich nehmen 

  • Lachs
  • Hering
  • Makrele 
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte
  • Avocados
  • Bananen 
  • Vollkornbrot

Allgemein sind Vollfettprodukte bei Untergewicht auf jeden Fall besser. Allerdings sind tierische Fette nach wie vor mit Bedacht zu genießen, da gesättigte Fettsäuren für den menschlichen Körper nicht allzu gesund sind.
Empfehlenswert sind 

  • Kartoffeln mit Butter und Sahne
  • Nudeln mit Hackfleischsoße
  • Semmelknödel in Sahnesoße 
  • fetthaltige Milchprodukte 

Als Snack zwischen durch, eignen sich

  • Müsliriegel
  • Nüsse 
  • Vollfett Produkte (Fruchtjoghurt)
  • Trockenfrüchte

Betroffene können ebenfalls Suppe mit Sahne oder Pflanzenöl zubereiten. Pasta, Spagetti oder das Butterbrot vertragen etwas extra Käse. Auch wenn es um das gesunde Zunehmen geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wasser ist in jeder Lebenslage ideal. Wer abnehmen will, sollte um Obstsäfte einen großen Bogen machen. Sie sind zwar gesund, enthalten aber viel Fruchtzucker. Für Menschen, die gesund zunehmen wollen, sind sie jedoch Gold wert.

Für die Liebhaber von Süßspeisen ist Honig eine gesunde Alternative zu Süßstoffen und kann großzügig im Tee verwendet werden. Dieser bekommt durch Honig oder Ahornsirup ein paar Kalorien mehr. Beim Kaffee darf es natürlich Vollfettmilch sein. Und auf Light Bier kann auch verzichtet werden, da ein Weizenbier auf 500 ml je nach Marke bis zu 250 Kalorien hat. Alkohol sollte trotzdem in Maßen genossen werden!  

 

Muss man Sport treiben.

Das Wichtigste zum Schluss! Der Gedanke zunehmen zu wollen, aber nichts dafür tun zu müssen, ist falsch. Nur noch auf dem Sofa sitzen und Fastfood essen, bringt Sie Ihrem Ziel kein Stück näher. Die Gewichtszunahme sollte mit einer gesunden Ernährung und einem leichten körperlichem Training, verbunden sein. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und den Muskelaufbau. So steigern Sie auch die Leistungsfähigkeit des Körpers. Die Muskelmasse ist wichtig, damit der Körper mit dem steigenden Gewicht besser umgehen kann.

 

 

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